กายบริหารเพื่อสัดส่วนเพรียวกระชับและสู่การมีสุขภาพดี
เริ่มด้วยการวอร์มอัพ (อบอุ่น) ร่างกาย(ประมาณ 10-20
นาที) ด้วยการเดินเร็วๆ หรือวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อเผาผลาญ
พลังงานและเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายให้พร้อมแล้ว
เราควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อ(Stretching) เพื่อให้พร้อมสำหรับการบริหารในท่าต่างๆด้วยการยืดกล้ามเนื้อดังนี้ |
|
การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
|
| |
| |
1.นั่งบนส้นเท้า เข่าชิด ก้มตัวแนบขา หน้าผากแตะพื้น
เหยียดแขนจนสุด |
|
|
|
2.นอนหงายตั้งเข่า แยกเท้าวางแขนข้างลำตัว แล้วดันสะโพกให้สูงขึ้น |
|
| |
3.วางเท้าขวาอยู่หน้าและเปิดปลายเท้าพร้อมเหยียดเข่าตึง
ก้มตัวลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น ประสานมือไว้ที่เข่าขวาทำสลับข้างกัน |
|
 |
4.ยืนตัวตรง ยืดแขนซ้ายไปด้านข้างในระดับไหล่ พับเข่าขวาแล้วจับปลายเท้าจากด้านหลัง |
|
| |
5.ยืนแยกเท้า ใช้มือขวาแตะหลังแล้วใช้มือซ้ายเหนี่ยวข้อศอกขวาไปด้านหลัง
ทำสลับข้างกัน |
|
|
6.ยืนแยกเท้า วางเท้าซ้ายเยื้องไปข้างหน้ายืดแขนซ้ายตึงไปแตะไว้ที่กำแพงบิดตัวมาทางขวา
ทำสลับข้างกัน |
|
| |
ท่าบริหารสำหรับกระชับสัดส่วน
ส่วนขา
1.ยืนเตรียมพร้อม วางเท้าทั้งสองห่างเท่าความกว้างของไหล่
ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลางจับดรัมเบลล์ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน |
|
|
2.ย่อเข่าลงจนเข่างอ ประมาณมุมฉากพร้อมยกดรัมเบลล์ขึ้น คว่ำมือแขนตึง
พร้อมหายใจออก |
|
| |
3.ยืดขาขึ้น ลดดรัมเบลล์ ลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม หายใจเข้านับเป็น
1 ครั้ง ย่อ 10-12 ครั้งใน 1 เซต(ทำ 3 เซต) |
|
|
ส่วนแขนด้านใน
1.ยืนเตรียมพร้อมวางเท้าทั้ง 2 ข้างห่างจากกัน จับดรัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือ
ล็อกแขนท่อนบนไว้ข้างลำตัว |
|
| |
2.ใช้ศอกเป็นจุดหมุน ยกดรัมเบลล์ขึ้นพร้อมหายใจออก |
|
|
3. ลดดรัมเบลล์ลง พร้อมหายใจเข้า กลับสู่ท่าเตรียมนับเป็น
1 ครั้ง โดยยก 10-12 ครั้งใน 1 เซต(ทำ 3 เซต) |
|
| |
ส่วนแขนด้านนอก I
1.คุกเข่าห่างกันเล็กน้อย วางเข่าซ้ายไปด้านหลัง วางฝาฃ่ามือขวาไว้ด้านหน้าจับดรัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
ศอกงอมุมฉากล็อกแขนท่อนบนไว้ข้างลำตัว
|
 |
 |
2.ดันดัมเบลล์ขึ้นไปด้านหลังจนสุดแขน พร้อมหายใจออก |
|
| |
3.กลับสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจเข้านับเป็น 1 ครั้ง ดัน 10-12ครั้งใน
1 เซต (ทำ 3 เซต สลับซ้าย-ขวา) |
 |
 |
ส่วนแขนด้านนอก II
1. นั่งท่าเตรียม วางเท้าชิดไว้ข้างหน้าวางมือทั้งสองข้างประมาณความกว้างของไหล่เข่างอมุมฉาก
ให้ก้นลอยเหนือพื้น
|
|
| |
2.งอศอกลดตัวลงให้ก้นเกือบแตะพื้นพร้อมหายใจออก ล็อกแขนท่อนบนอย่าให้ศอกกางออก |
 |
 |
3.ยืดศอกดันตัวขึ้น พร้อมหายใจเข้านับเป็น 1 ครั้ง ดัน 10-12
ครั้ง ใน 1 เซต (ทำ 3 เซต) |
|
| |
ส่วนเอว
1.ยืนเตรียมวางเท้าทั้งสองเท่าความกว้างของไหล่ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง
จับดรัมเบลล์ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ให้แขนท่อนล่างขนานกับพื้นล็อกแขนท่อนบนอย่าให้กางออก
|
|
|
2.ใช้เอวเป็นจุดหมุนพร้อมหายใจออกหมุนตัวไปทางซ้ายจนสุด |
|
| |
3.หายใจเข้า หมุนตัวสู่ท่าเตรียมหมุนต่อไปทางขวาพร้อมหายใจออกหมุนกลับสู่ท่าเตรียมนับเป็น
1 ครั้ง หมุน 10-12 ครั้งใน 1 เซต (ทำ 3 เซต) |
|
 |
ส่วนหน้าอก
1.นอนหงาย ตั้งเข่าวางเท้าเรียบแยกเท้าจับดรัมเบลล์ชูขึ้นสุดแขนให้ฝ่ามือหันไปทางเท้า |
|
| |
2.ดึงศอกออกด้านข้างพร้อมหายใจออกจนแขนท่อนบนกับท่อนล่างทำมุมฉากกัน |
 |
 |
3.กลับสู่ท่าเตรียมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้งใน 1 เซต (ทำ
3 เซต) |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
